纯素低脂饮食更健康？真正健康饮食有10个特征，很多人没吃对！

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(资料图片仅供参考)

到底怎么吃更有益心血管健康，是纯素饮食，还是低脂饮食？

最佳心血管健康饮食，它是第一名！

据美国心脏协会在《循环》杂志刊文，针对怎么吃有利心脏健康，专业人士做了打分评级。在他们眼中“最佳心血管健康饮食”是——

第一级别：

得舒饮食，地中海饮食、鱼素食、蛋奶素食（得分高于85分）

总体而言，这4种饮食模式均富含蔬菜、水果、全谷物和豆类，以及强调低脂乳制品、瘦肉、家禽、鱼的平衡摄入。

不过，地中海饮食更强调使用植物油，尤其是特级初榨橄榄油，以及适度红酒；得舒类饮食更注重低盐和低脂乳制品等。

鱼素食和蛋奶素食也不是纯素，可以从鱼、鸡蛋、乳制品获取蛋白质。

曹子豪/摄

第二级别：

纯素食饮食、低脂饮食（得分75-85）

纯素食饮食和低脂饮食，正如名字，纯植物性饮食，或将脂肪摄入量限制在总热量的30%以下的饮食。

它们会强调蔬菜、水果、全谷物、豆类的摄入，纯素食饮食还强调坚果的摄入。但长期坚持纯素饮食可能会增加维生素B12缺乏的风险。

此外，两种饮食模式均要求限制添加糖食物和饮料，以及酒精的摄入。

第三级别：

极低脂饮食、低碳水化合物饮食（得分55-74）

极低脂饮食是将脂肪摄入量限制在总热量10%以下的饮食；低碳水化合物饮食是将碳水化合物限制在总热量的20%~40%的饮食。

它们会强调非淀粉类蔬菜、水果的摄入；最低限度地摄入含添加糖的食物和饮料；限制饮酒；限制钠摄入。

此外，极低脂饮食还强调豆类的摄入；低碳水化合物饮食还强调坚果和鱼类的摄入。

第四级别：

原始饮食、极低碳水/生酮饮食（分数低于55）

原始饮食，即不吃全谷物和精制谷物、豆类、油和乳制品。极低碳水饮食/生酮饮食，是将碳水化合物摄入量限制在每日总热量的10%以下，意味着只吃肉类和鱼，吃很少的主食，或不吃主食。

当然，饮食中也会尽量减少含添加糖的食物和饮料的摄入；限制饮酒。①②③

最佳心血管健康饮食应有10大特征

《2021美国心脏协会（AHA）改善心血管健康的饮食指南》建议，对心血管健康有益的饮食模式应当具备以下10大特征：

1.平衡热量摄入和消耗，达到并维持健康体重；

2.多吃蔬菜和水果，保持食物多样；

3.多吃全谷物，少吃精制谷物；

4.选择健康的蛋白质来源，如选择豆类和坚果（植物蛋白）、鱼类和海鲜，用低脂或无脂乳制品代替全脂乳制品，尽量选择瘦肉并避免加工肉类食品；

5.使用液体植物油（如橄榄油、红花籽油或玉米油），少吃动物脂肪（如黄油或猪油）或热带植物油脂（如椰子油或棕榈油）；

6.选择低加工食品，而非超加工食品；

7.尽量减少摄入含糖饮料或食物；

8.选择少盐的食物；

9.不喝酒或限制饮酒；

10.无论在哪就餐，都应遵从上述建议。①②③

到底怎么吃？

就是我们的“东方膳食模式”！

其实这种看似要求多的健康饮食模式，不少人已经吃对了！

《中国居民膳食指南2022》提出了——“东方健康膳食模式”，它是基于我国浙江、上海、江苏、福建等地区为主要代表，膳食特点以食物多样、清淡少油为主，尤其以丰富蔬菜水果、多鱼虾海产品、多奶类和豆类为主要特征。该地区的慢性病发病率和死亡率较低，预期寿命较高。

简单概括来说就是：

（1）增加粗粮，减少精米精面；

（2）推荐植物油，低温烹饪；

（3）增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；

（4）蔬菜多多益善，保证适量水果；

（5）推荐适量坚果、奶类；

（6）强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。④

一天食物要这么分配↓↓↓

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文章

本文综合自：

① Popular Dietary Patterns: Alignment With American Heart Association 2021 Dietary Guidance: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 27 Apr 2023.

② 2023-05-03 中国循环杂志《生酮饮食、阿特金斯饮食、原始饮食、迈阿密饮食…，都不太靠谱！美国心脏协会声明》

③ 2023-08-02 医学新视点《“最佳心血管健康饮食”评选结果公布，第一名竟然是它》

④ 中国营养学会.《中国居民膳食指南2022》

编辑：任璇

审稿：鲁洋

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